Herstellen zonder de wand los te laten: verantwoord blijven klimmen

Door Anne Harm Nauta, sportfysiotherapeut bij TopFysio Leeuwarden en fysiotherapeut tijdens het blessurespreekuur bij Climbing Center Leeuwarden.

Hoe je bij klimklachten de belasting gericht aanpast, actief blijft en voorkomt dat een kleine klacht je langdurig van de wand houdt.

Een beginnende klimmer hoeft niet bij elk pijntje te stoppen. Toch is zomaar doorklimmen ook niet verstandig. Door gericht te kijken naar de klacht én naar de manier waarop je klimt en traint, kun je de belasting vaak zo aanpassen dat je tijdens je herstel actief blijft.

Waarom klachten juist in het eerste klimjaar kunnen ontstaan

Wie begint met klimmen, merkt vaak dat het niveau snel stijgt. Bewegingen worden efficiënter, voeten worden beter geplaatst en routes die eerst onmogelijk leken, lukken ineens wel. Ook de kracht in de armen en rug kan in korte tijd flink toenemen.

De belastbaarheid van vingers, pezen en schouders ontwikkelt zich alleen niet altijd in hetzelfde tempo. Daardoor kan iemand technisch en conditioneel al moeilijkere routes aankunnen, terwijl bepaalde weefsels nog niet gewend zijn aan de hogere trekkrachten, kleine grepen en herhaalde pogingen. Dat heeft weinig te maken met onkunde. Het is juist een logisch gevolg van snelle vooruitgang in een sport met een heel specifieke belasting.

Het risico zit daarom niet alleen in hoe vaak iemand klimt. Ook de intensiteit kan ongemerkt sterk toenemen. Een extra avond boulderen, vaker dezelfde crux proberen of meer kleine randjes vasthouden kan zwaarder zijn dan een langere sessie op ruime grepen en rustige routes. De klimtijd lijkt misschien nauwelijks veranderd, maar de belasting op een vinger, elleboog of schouder wel.

Advies van andere klimmers is waardevol, maar niet altijd voldoende

In een klimhal wordt veel kennis gedeeld. Ervaren klimmers geven tips over techniek, warming-up, rust, tapen en greepkeuze. Die praktijkervaring is waardevol en helpt nieuwe klimmers vaak om slimmer te trainen.

Het lastige is dat twee klachten die hetzelfde aanvoelen, niet altijd dezelfde oorzaak hebben. Pijn aan een vinger kan bijvoorbeeld uit een pulley, pees, gewricht of spier komen. Schouderpijn kan samenhangen met spiervermoeidheid, een beperkte bewegingscontrole, een plotselinge toename van trainingsbelasting of een specifieke beweging op de wand.

Een tip die voor de ene klimmer goed werkt, kan daardoor bij een ander weinig veranderen of de klacht juist blijven prikkelen. ‘Even niet crimpen’ klinkt logisch bij vingerpijn, maar vertelt nog niet welke grepen en krachten wel haalbaar zijn. ‘Train je schouders sterker’ kan zinvol zijn, maar alleen als duidelijk is welke functie tekortschiet en hoe zwaar die training op dat moment mag zijn.

Doorklimmen is niet hetzelfde als door pijn heen klimmen

Bij veel klachten is volledig stoppen niet automatisch de beste oplossing. Klimmen is immers niet één vaste belasting. Een rustige technische route op grote grepen vraagt iets anders van het lichaam dan herhaald projecteren op je maximale niveau.

Aangepast doorklimmen betekent dat je bewust kiest wat je tijdelijk wel en niet doet. Bij een gevoelige vinger kan dat betekenen dat je kleine randjes, harde crimps, pockets of dynamische vangmomenten vermijdt. Je kunt dan kiezen voor ruimere grepen, minder steile routes en gecontroleerde bewegingen. Bij schouderklachten kan het nodig zijn om diepe lock-offs, verre zijwaartse passen, gastons of onverwachte dynamische bewegingen tijdelijk te beperken.

Ook het aantal pogingen telt. Eén moeilijke pas tien keer achter elkaar proberen is iets anders dan verschillende routes klimmen waarbij de belasting wordt verdeeld. Soms zit de beste aanpassing daarom niet in een lager niveau, maar in minder pogingen op dezelfde beweging, meer herstel tussen routes of een kortere sessie.

De reactie na het klimmen geeft belangrijke informatie. Blijft de klacht stabiel, verandert je techniek niet door de pijn en is de reactie later op de dag of de volgende ochtend beperkt, dan kan aangepast klimmen vaak mogelijk zijn. Neemt de pijn tijdens iedere poging toe, verlies je kracht of ga je steeds meer compenseren, dan is de belasting waarschijnlijk nog te hoog.

Herstel vraagt om meer dan alleen rust

Rust kan een geïrriteerde structuur tijdelijk kalmeren, maar bereidt het lichaam nog niet voor op een terugkeer naar kleine grepen, steile wanden of maximale passen. Daarvoor is een geleidelijke opbouw nodig.

Die opbouw hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je kunt bijvoorbeeld eerst de frequentie verlagen en voorspelbare routes kiezen. Daarna voeg je stapsgewijs moeilijkere bewegingen, kleinere grepen of meer klimvolume toe. Pas wanneer een niveau goed wordt verdragen, ga je verder. Zo wordt niet alleen de pijn minder, maar groeit ook de belastbaarheid die je nodig hebt om weer vrij te kunnen klimmen.

Dat is belangrijk voor het plezier op langere termijn. Wie telkens doorgaat tot een klacht te veel wordt en daarna volledig stopt, belandt gemakkelijk in een patroon van opleven en terugval. Uiteindelijk kan klimmen dan vooral frustratie opleveren. Met tijdige aanpassingen is de kans groter dat je blijft klimmen en niet na je eerste jaar afhaakt door klachten die telkens terugkomen.

Wanneer laat je een klacht beoordelen?

Niet iedere klacht vraagt direct om uitgebreid onderzoek. Lichte en voorspelbare spierpijn na een intensieve sessie kan vanzelf herstellen. Een zeurende klacht die blijft terugkomen, steeds eerder tijdens het klimmen begint of je greep en beweging verandert, verdient meer aandacht.

Laat een klacht in ieder geval beoordelen wanneer je tijdens een beweging een knap voelde, wanneer er duidelijke zwelling of een blauwe verkleuring ontstaat, als je plotseling kracht verliest of wanneer een vinger, elleboog of schouder niet meer normaal beweegt. Ook pijn in rust, nachtelijke pijn, tintelingen en klachten die ondanks aanpassingen blijven toenemen zijn redenen om niet zelf te blijven proberen.

Een goede beoordeling geeft niet alleen antwoord op de vraag wat er pijnlijk is. Minstens zo belangrijk is wat je nog wél kunt doen en welke aanpassing nodig is om verantwoord actief te blijven.

Kijken naar de klimmer, niet alleen naar de pijnlijke plek

Binnen de samenwerking tussen Climbing Center Leeuwarden en TopFysio Leeuwarden kijken we daarom verder dan alleen de plek waar het pijn doet. We bespreken hoe de klacht is ontstaan, hoe vaak en op welk niveau je klimt, welke grepen of bewegingen gevoelig zijn en hoe de belasting de afgelopen weken is veranderd.

Daarnaast kijken we naar relevante klimbewegingen, spierfunctie, mobiliteit en controle van bijvoorbeeld vingers, pols, elleboog of schouder. Zo ontstaat een plan dat past bij de klacht én bij wat je op de wand wilt blijven doen.

Vragen over een klacht? Kom naar het blessurespreekuur

Climbing Center Leeuwarden en TopFysio Leeuwarden werken samen om klimmers praktisch te helpen bij klachten, herstel en trainingsopbouw. Tijdens het blessurespreekuur kun je een klacht kort laten beoordelen en bespreken of aangepast doorklimmen mogelijk is.

Het gratis blessurespreekuur voor leden is op donderdag van 19:00 tot 20:00 uur. Inschrijven verloopt via de Climbing Network App.